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      豬肉也健康 關鍵要選好吃對
      來源:中國安全食品網 2022/8/18 10:30:29

      中國農業大學食品與營養工程學院教授 范志紅

        很多人認為,雞肉、牛肉都是健康的,但豬肉營養價值低,其實未必如此。如果選材正確、烹調正確、搭配合理,豬肉不僅是一種營養價值很好的食材,而且可以對營養膳食做出貢獻。豬肉雖有優點,也要看怎么選、怎么吃。

      豬肉富含多種營養物質

        蛋白質 有人認為豬肉中所含蛋白質少,是說某些部位中的蛋白質含量低,但并不是所有豬肉的蛋白質含量都低。肉類的蛋白質含量和脂肪含量是此消彼長的。一塊肉里,脂肪多了,蛋白質必然就會低;反之,脂肪少了,蛋白質含量一定不低。里脊、通脊等瘦豬肉中的蛋白質含量可以達到20%,和牛肉、雞肉相當。去皮腿肉的蛋白質含量也能達到18%以上。但是,五花肉的蛋白質含量僅有10%左右,因為肥肉比例大,甚至瘦肉纖維的間隙里都堆積了脂肪。豬頸肉因為脂肪含量高,而且與瘦肉交織在一起難以區分,所以它的蛋白質含量只有8%。此外,豬肉中蛋白質含量的多少,還要看豬的品種,肥育的程度,不可一概而論。如果只是想補充蛋白質,吃瘦豬肉也是沒有問題的,并不是只能吃牛肉或雞胸肉。

        脂肪 整體來說,豬肉中的脂肪含量是比牛肉、羊肉要高一些,但也分不同部位和不同肥育方式,不可一概而論。比如,豬里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%—8%,和雞腿肉相當。鮮嫩好吃的牛肉部位,比如,上腦、牛腩、肋條等脂肪含量都不低,可達到18%—30%,比去皮的豬后臀尖、豬肘棒、豬腿肉還要高。至于那些一望而見的脂肪,煮出來鍋里一層油,煎起來吱吱冒油的肥牛肉、肥羊肉、雪花牛肉,脂肪含量都超過30%。動物肉中的脂肪酸組成,因飼料不同和活動量不同而存在較大差異。

        維生素 瘦豬肉中含有多種B族維生素,其中維生素B1含量豐富。維生素B1是能量代謝中重要的輔助因素。其對肌肉力量、心臟功能、大腦活動都是必需的。如果缺乏維生素B1,人們會感覺疲勞不堪、情緒沮喪、思維遲鈍、肌肉疼痛或麻木,也可能出現心跳異常、心臟擴大、消化不良、水腫等情況。維生素B1的主要來源是全谷物、豆類、瘦豬肉、奶類及動物肝臟等。很多人在炒、燉時,為了讓肉的口感更嫩,保水性更強,常常會加堿(復合嫩肉粉里也常常含有食用堿),從而導致維生素B1損失明顯加大。

        血紅素鐵 豬肉、牛肉、羊肉雖然都屬于紅肉,但它們的紅度有差異,豬肉屬于其中最白的一種。從視覺上就能看出來,無論牛肉、羊肉還是驢肉,肉的顏色都比瘦豬肉紅。肉類的紅色與其中的血紅素鐵含量密切相關。豬肉的顏色沒那么深紅,是因為其中的血紅素鐵含量較低。對于需要補鐵的人群來說,血紅素鐵含量越高越好。但對于沒有缺鐵性貧血的人群來說,血紅素鐵攝入量太高,反而會促進炎癥反應,這正是多吃紅肉不利健康的原因之一。

      豬肉宜與多種食材搭配烹調

        如果吃少油烹調的瘦豬肉,熱量不會很高;如果吃油煎、油炒的肉菜以及放了很多肥肉的丸子,那熱量就會很高。

        一道菜肴的熱量,在很大程度上取決于烹調方式。豬肉的脂肪含量可以通過烹調來降低。比如通過燉煮方式,把肉里的一部分油煮出來,然后分離除去;通過粉蒸方式,把肉里的脂肪蒸出來。需要提醒的是,炒肉時適合用植物油。豬肉中的脂肪有一半的飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸少,所以適合用富含多不飽和脂肪酸的油來烹制。

        豬肉的烹調方法多樣,而且適合與多種食材混合烹調。如果想在少吃肉的基礎上增加蛋白質,豬肉配點豆腐干就是不錯的選擇,兩者都是蛋白質的有效來源。用肉絲和豆腐絲1∶1混合炒菜,既得到了肉的香氣,也增加了豆制品的豐富鈣質和植物蛋白質。

       

        《中國食品報》(2022年08月18日06版)

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